Una nutrición adecuada para bajar de peso comienza a interesarnos en el momento en que entendemos que las dietas no ayudan. Las dietas no ayudan, eso es un hecho. ¿Por qué? La respuesta está en esas prohibiciones y restricciones que abundan tanto en las dietas modernas como en las populares, "prueba a lo largo de los años". La nutrición adecuada para adelgazar debe ser variada, saludable y nutritiva, por extraño que parezca. Hay varios principios básicos de dicha nutrición. Y muchos conceptos erróneos, conceptos erróneos, historias sobre superalimentos fantásticos, listas negras de "alimentos malos", así como historias sobre su maravillosa rehabilitación.
Antes de iniciar una conversación sobre nutrición, es necesario comprender que en los últimos años, más precisamente, en los últimos 25-30 años, el equilibrio de nutrientes básicos - proteínas, grasas y carbohidratos - se ha sesgado bastante hacia el componente carbohidrato. Al mismo tiempo, no es necesario intentar calcular demasiado, simplemente vaya a cualquier tienda y mire las ventanas con dulces. ¡Ocupan casi una cuarta parte del espacio de la tienda! Y el primer paso para cambiar a una dieta adecuada para bajar de peso será un rechazo total del azúcar en la dieta diaria. Suena aterrador, ¿verdad? ¿Sabes por qué? Porque la adicción al azúcar es similar a la adicción a las drogas.
- Bueno, empezó. . . - alguien dirá decepcionado, - ¡Otra vez prohibiciones y restricciones!
Un par de minutos de tu atención y estarás de acuerdo en que dejar el azúcar puede ser un gran paso para mejorar la salud del cuerpo y, en consecuencia, perder peso.
Necesitamos carbohidratos, por supuesto. Pero cuales? Todos hemos oído hablar de carbohidratos rápidos y lentos. Necesitamos los lentos. Platos a base de cereales, harinas integrales, verduras. . . Las frutas y bayas son ricas en carbohidratos rápidos, pero es mejor comer frutas y bayas que comprar dulces en el departamento de panadería. Muchos nutricionistas proponen abandonar de forma abrupta y decisiva los carbohidratos, y de cualquier tipo, reduciendo su consumo a 20-50 g al día. Una transición tan clara de lo habitual a lo útil puede provocar mareos, pérdida de energía, mal humor y la creencia de que no es tan útil y que es una nutrición adecuada.
Una nutrición adecuada para bajar de peso traerá muchos más beneficios y alegría si la cambia de manera gradual, constante y no pierde. Pero primero debe comprender por qué nuestro cuerpo se resiste tan obstinadamente a cualquier cambio, especialmente a una disminución en la cantidad de azúcar.
El azúcar es verdaderamente el flagelo de nuestro tiempo. Pocos productos que nos ofrecen en los supermercados carecen de una cucharadita de azúcar. ¡Ni siquiera estamos hablando de dulces ahora mismo! Jugos, yogures, adobos, salsas, productos cárnicos semiacabados, embutidos y embutidos, conservas de pescado, sopas instantáneas, fideos instantáneos. . . ¡La lista es casi interminable! Más aterradora es la inminente transición a nuevos principios nutricionales: ¡resulta que no tenemos casi nada para comer! Que no cunda el pánico, hay una salida y es bastante silencioso.
La nutrición adecuada para bajar de peso comienza con tres pasos.
Primer paso:eliminar el azúcar en su forma pura. Té, café, compotas sin azúcar. Rechazamos conservas, mermeladas, caramelos, chocolates, galletas y otros placeres del té para beber con amigos o durante una pausa laboral. ¡Helados, pasteles e incluso malvaviscos bajos en calorías están excomulgados de nuestra mesa! Todas las bebidas carbonatadas están prohibidas. Trate de estar sin azúcar durante dos semanas, solo dos semanas, se sorprenderá. Resulta que el té tiene un sabor diferente. Café también. El cacao con leche, pero sin azúcar, carga mejor que cualquier estimulante. ¿Y qué se debe servir con el té? En este punto frutos secos (sin sal), frutos secos, mezclas energéticas con miel (una mezcla de frutos secos y frutos secos, pasados por una picadora de carne, se le puede añadir limón), bocadillos de mantequilla (¡sí, sí! ), Queso y salchicha regular, y mejor con cerdo cocido casero, con caviar, salmón ligeramente salado, etc. Al mismo tiempo, el té con todos estos manjares debe incluirse con el desayuno, el almuerzo o la cena y no ser una merienda habitual. Sin embargo, sobre los bocadillos un poco más tarde.
Segundo paso:Cuando el cuerpo cambia de carbohidratos rápidos a lentos, es hora de eliminar los alimentos que tienen un índice glucémico alto: harina de trigo premium, arroz blanco y papas. Es decir, todos los sándwiches, panes, pasteles, papilla de arroz pelado, papilla de sémola, así como pasteles de maná y papas de todo tipo, favoritos de todos, se transforman automáticamente de la comida cotidiana en un manjar. Sí, y ahora las sopas también estarán libres de patatas. Al mismo tiempo, el pan de centeno y los productos horneados elaborados con harina integral (sin azúcar, ¿recuerdas? ), Trigo sarraceno al vapor o simplemente rociados con agua limpia durante la noche, avena instantánea, se mezclan muy bien con productos lácteos fermentados, así como con todos los productos exóticos. o cereales olvidados como espelta, quinua. Además, es necesario eliminar las frutas francamente dulces de la dieta: plátanos, uvas, peras. Las bayas no se incluyen en esta lista debido a su alto contenido de ácido.
Paso tres:en esta etapa, debe abandonar todos los carbohidratos, dejando solo los carbohidratos naturales que son parte de las verduras y bayas ácidas. Sin embargo, a veces los dos primeros pasos son suficientes para reducir significativamente el peso. Y si cumple con algunas otras condiciones en paralelo, no tendrá que buscar una nueva dieta para sí mismo: pasará a un nivel completamente nuevo, donde la nutrición adecuada es lo primero y más importante de por vida.
Se debe variar la nutrición adecuada para bajar de peso.Esto significa que el equilibrio debe incluir no solo el infame BJU (proteínas, grasas y carbohidratos), sino también vitaminas y oligoelementos. Y si los carbohidratos nos aportan energía de forma pura y accesible, entonces es mucho más difícil para el cuerpo obtener esta energía de las proteínas, y más aún de las grasas. Pero, como suele suceder, lo que es difícil de obtener suele ser lo más útil. Las calorías de carbohidratos suelen ser excesivas, nuestro cuerpo no hace casi ningún esfuerzo para procesarlas, por lo que las "calorías de azúcar" se adaptan tan rápidamente a cómodas rollos de grasa.
La proteína es vital para nuestro organismo.La proteína es importante durante toda la vida: en la infancia es un material de construcción, en la edad adulta es un elemento que ayuda a nuestro cuerpo a funcionar y mantenerse en su mejor estado durante el mayor tiempo posible. Juzgue usted mismo: la proteína realiza una función protectora, ayuda en la producción de anticuerpos, transporte, la proteína más famosa, la hemoglobina suministra oxígeno a cada célula, reguladora: la producción normal de hormonas es imposible sin proteína, motor: todos los tipos de movimiento son suministrados por las proteínas miosina y actina, plástico - la proteína de colágeno es responsable del estado del tejido conectivo, la apariencia de la piel, etc. , energía: las proteínas proporcionan energía al cuerpo. Pero quizás una de las tareas más importantes de una proteína es el almacenamiento y la transmisión de información genética. Se cree que la cada vez más común enfermedad terrible "la enfermedad de Alzheimer" está directamente relacionada con la ingesta insuficiente de proteínas (no solo con ella, sino con el segundo componente más importante un poco más bajo).
¿Cuánta proteína necesita un adulto promedio? Muchos nutricionistas, médicos y defensores de una nutrición adecuada se adhieren a las normas de ingesta de proteínas, deducidas hace más de cien años por el científico alemán Max Rubner, y esta norma era de 0, 33 g de proteína por 1 kg de peso humano. Mucho ha cambiado desde entonces, la ciencia ha avanzado y estudios recientes han inferido una tasa promedio muy alta de 1. 2 - 2. 0 g por 1 kg de peso. Una diferencia impresionante. Además, estos 1, 2 - 2, 0 g no son el peso del producto, por ejemplo, un trozo de carne o una porción de frijoles, sino el contenido de proteína pura en el producto. Una tabla de muestra de alimentos ricos en proteínas está disponible en nuestro sitio web. Nuestro sitio ha escrito sobre los beneficios de los productos proteicos más de una vez, pero nunca está de más repetir estas verdades comunes.
A pesar de la gran popularidad de las dietas veganas, crudas y vegetarianas, todavía necesitamos al menos un 50% de proteína animal para mantener el cuerpo sano y no en un estado de supervivencia. Estos son huevos, productos lácteos, pescados y mariscos, carnes y despojos. Son estas proteínas las que tienen un conjunto completo de aminoácidos, a diferencia de los alimentos vegetales. Incluso si se deben comer, ¡aunque solo sea porque la variedad es la esencia de una nutrición adecuada!
Está claro que hay pocos productos en nuestro planeta que consistan en una sola sustancia. Casi todos los alimentos son una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas. Y así, con el último ingrediente, las grasas, tuvo lugar quizás el mayor historial criminal en la historia de la ciencia de los alimentos. En un momento "perfecto", las grasas fueron declaradas enemigas de la salud. Todo el mundo ha escuchado historias de terror sobre el colesterol, las placas en los vasos sanguíneos y otros horrores. Y viendo como las tiendas llenan su surtido con productos bajos en grasa o completamente bajos en grasa a un ritmo envidiable, empiezas a dudar del sincero deseo de alimentarnos con comida "correcta", "sana", "viva". , Porque hay nada correcto y útil en ausencia de grasas en la dieta.
Entonces, ¿cuál es la función de las grasas en nuestro cuerpo? Dirás: ayuda en la asimilación de vitaminas liposolubles. ¿Eso es todo? De las lecciones de biología de la épocade la escuela, alguien recordará la función de intercambio de calor de las grasas. Por tanto, la función más importante de las grasas en el organismo es el metabolismo de los sufractantes, es decir, en términos sencillos, asegurar el intercambio de oxígeno en los alvéolos de los pulmones. La grasa recubre las paredes de los alvéolos en una capa muy fina y nos permite respirar e. . . En Vivo. Los métodos de mi abuela para curar las enfermedades pulmonares me vienen a la mente de inmediato: grasa de tejón, grasa de perro, grasa de ganso, leche caliente y mantequilla; en todas partes hay grasa, por dentro y por fuera, ¡y ayudó! Y, por cierto, todavía ayuda, solo medicamentos para el tratamiento de la hipoxia (deficiencia de oxígeno), que ahora se venden por dinero salvaje, de hecho, es una emulsión grasa. Otra función importante de las grasas es la síntesis de membranas. La membrana celular está compuesta por un 70-85% de grasa y la función de la membrana es asegurar la protección de las células, su aislamiento térmico y permeabilidad selectiva (ya que no todo lo que intenta entrar en la célula es útil y necesario). La capa de mielina, esta vaina aislante de nuestros nervios, contiene entre un 70 y un 80% de grasas saturadas. Sin mielina: contrae la enfermedad de Alzheimer, esclerosis senil (mucho más joven) y demencia. La grasa es una de las sustancias más importantes vitales para la construcción de las membranas, la vaina de mielina, asegurando su funcionamiento, así como el funcionamiento del sistema nervioso central y periférico. Recuerde esto al elegir entre leche con 0, 5 y 3, 2 por ciento de grasa.
Otra función importante de las grasas es la de las hormonas. Las grasas son la fuente para la síntesis de hormonas y hay muchas de ellas en nuestro cuerpo. Estas son hormonas de crecimiento, hormonas proteicas, hormonas tiroideas, hormonas digestivas, hormonas esteroides, hormonas suprarrenales, hormonas sexuales, etc. Está claro que la menor lesión, la subproducción de cualquier hormona, amenaza con enormes interrupciones en el trabajo de todo el organismo. Un ataque repentino de espinillas y acné, todo tipo de erupciones son un signo de niveles bajos de andrógenos. Los dolores de cabeza frecuentes "sin motivo" pueden ser un signo de niveles bajos de estrógeno. Insomnio constante: no hay suficiente progesterona. La fatiga, el agotamiento e incluso el agotamiento incluso durante el descanso pueden ser un signo de una violación de la producción de hormonas tiroideas. La caída del cabello también es un signo de este trastorno. El aumento de peso puede deberse a niveles altos de hormonas estrógeno, cortisol e insulina, junto con niveles bajos de testosterona. El olvido y la distracción son indicadores de niveles bajos de estrógeno y cortisol. ¡Qué conectado está todo!
Las grasas se encargan de regular el calor. Es por eso que los hombres que no se ponen a dieta suelen tener más calor que las mujeres que pierden peso todo el tiempo. Las manos y los pies constantemente congelados son probablemente un signo de deficiencia de grasa, si no algún tipo de peculiaridad congénita. La función más famosa de las grasas es disolver y ayudar a la absorción de las vitaminas liposolubles: A, E, D, K. Seguir una dieta baja en grasas y beber complejos vitamínicos: no es una opción, las vitaminas simplemente no serán absorbidas. .
Y por último, pero no menos importante: vitaminas, minerales, macro y microelementos. Estas sustancias se encuentran en diferentes cantidades y combinaciones en todos los productos, pero se debe prestar especial atención a las verduras frescas, raíces, frutas y bayas. Una de las vitaminas más valiosas, la vitamina C, no se sintetiza en nuestro cuerpo y solo podemos obtenerla de productos vegetales frescos. Nuestro sitio ha llenado una sección completa sobre vitaminas, léelo, ¡es útil! Los alimentos vegetales contienen enzimas y flavonoides, todo tipo de minerales, sin los cuales simplemente no podemos funcionar normalmente. Por ejemplo, potasio: se interrumpirá el trabajo del corazón sin él. El magnesio es responsable de la salud del cerebro, los sistemas nervioso y hormonal y participa en los procesos metabólicos. Y también en los productos vegetales hay fibra: sin ella, ¡los procesos de digestión y peristalsis son casi imposibles!
Una nutrición adecuada para adelgazar y mejorar el organismo incluye los siguientes principios:
No coma más de tres veces al día. Inesperado, ¿verdad? Pero, ¿qué pasa con 5-6 comidas al día, anunciadas en muchos consejos? Estas comidas divididas son perfectas para niños, deportistas y ciudadanos gravemente enfermos. Si no pertenece a ninguna de estas categorías, coma tres o incluso dos veces al día.
Come solo cuando tengas hambre, no por la noche. ¡El desayuno es opcional! Si no tiene ganas de comer por la mañana, reprograme el desayuno un par de horas más tarde. No te atiborres de comida solo porque alguien haya dicho que el desayuno es lo más importante.
Aprenda a escucharse a sí mismo y a comprender la diferencia entre el hambre y el hábito habitual de mezclar algo en el medio. La siguiente recomendación ayudará con esto.
Beber agua. No en litros, como a veces se aconseja. No hervido. Idealmente embotellado o primaveral. El régimen de bebida es fácil de deshonrar: 2 vasos de agua tibia (ni fría ni caliente) por la mañana, 1-2 vasos durante el día y 1 por la noche. A veces, beber agua es suficiente para entender que solo tenía sed, no hambre.
Adquiera el hábito de comprar todo tipo de frutos secos y semillas con más frecuencia. Además de las grasas, contienen una gran cantidad de macro y microelementos.
Come alimentos integrales. Es decir, ¡no sin grasa! Requesón: 9% de grasa, no menos, pero con crema agria, café con crema, panecillos de mantequilla, quesos grasos, pescado de mar graso, aguacate exótico, tocino. Esta no es una desalineación típica de "enfoque a enfoque". Se necesita una medida en todo, por supuesto.
¡No olvide las proteínas! Pero no menos importante es con qué combinarlo. Y esta recomendación será la última.
Comer verduras. Muchas verduras y hierbas. Fresco, en escabeche, en escabeche, al vapor, hervido e incluso frito en aceite. Pero las ensaladas frescas son obviamente preferibles. No es difícil calcular la cantidad de verduras; divida mentalmente su plato en dos partes: la mitad estará ocupada por verduras y la segunda encajará con proteínas, grasas y los mismos carbohidratos mínimos permitidos.
La nutrición adecuada para bajar de peso no son tablas y recetas rígidas. Este es un enfoque deliberado. Todos estos consejos solo funcionarán si hay un rechazo casi completo de los carbohidratos. Si combina proteínas y carbohidratos (puré de papas con chuleta) o grasa con carbohidratos (tocino con pan) en un plato, ya está. Más precisamente, no, por supuesto, no morirás de inmediato. Seguirás viviendo, suspirando fatalmente con cada nuevo kilogramo y quejándote de la injusticia ("Estoy literalmente sentado en la misma agua, ¿de dónde viene la grasa? "). No hay necesidad de sentarse en el agua, no hay necesidad de atormentarse con hambre, productos dietéticos. Empiece con tres pasos y camine, sin mirar a ningún lado, hacia la salud y la belleza.